Name: Τοννοσαλάτα
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 1
Cuisine: Ελληνική Κουζίνα
Ingredients: 1 κουταλιά ελαιόλαδο; 2 κουταλιές χυμό λεμονιού; 1 κουταλάκι μουστάρδα; Μια πρέζα αλάτι; Φρεσκοτριμμένο πιπέρι; 1/2 κουταλάκι ρίγανη; 1 μικρή σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά); 1 φέτα ψωμί ή μισή πίτα Κυπριακή, ψημένη (χωρίς λάδια) ή μισή κούπα κρουτόν; Ρόκα άγρια, όση θέλετε; Τρυφερό σπανάκι; Πιπεριές, διάφορα χρώματα; 2 – 3 Ελιές Καλαμών; 1 τόννος νερού (160 γραμμαρίων); Τρυφερά μαρουλόφυλλα (όσα θέλετε); 1 κουταλιά άνηθο ψιλοκομμένο; 1 κουταλιά μάραθο, ψιλοκομμένο; 1 κουταλιά μαϊντανό, ψιλοκομμένο; 4 – 5 ντοματίνια ή μισή ντομάτα; 1 αγγουράκι μικρό, κομμένο σε φέτες; 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, μόνο το άσπρο μέρος, ή μισό μικρό κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε φέτες; 1 κουταλάκι κάπαρη

Jump to Recipe

Η τοννοσαλάτα αυτή δεν είναι η συνηθισμένη με τη μαγιονέζα, αλλά μια πιο υγιεινή με ελαιόλαδο, γιαούρτι, μουστάρδα και χυμό λεμονιού.

Παρόλο που ασχολούμαι σχεδόν τρία χρόνια με το μπλόγκ δεν θυμάμαι να έχω ξαναβάλει συνταγή για σάντουιτς, κυρίως γιατί έχω τόσες άλλες συνταγές, πολύ πιο δύσκολες και ωραίες από ένα απλό σάντουιτς.

Προχθές όμως που έγραψα για τη Μεσογειακή Διατροφή, έβαλα ένα μενού που ακολουθώ και αναφέρω στο βραδυνό ότι τρώω μαρουλοοσαλάτα με τόννο ή σάντουιτς με τόννο.

Μετά σκέφτηκα ότι κάποιοι που θα το διαβάσουν αυτό να κάνουν τη συνηθισμένη συνταγή Τοννοσαλάτας που έχει μέσα μαγιονέζα και έτσι έπρεπε να δώσω τη συνταγή όπως τη φτιάχνω εγώ.

Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, πρέπει να τρώμε ψάρι 2 – 3 φορές τη βδομάδα, αλλά για κάποιους αυτό δεν είναι τόσο εφικτό γιατί τα ψάρια και θαλασσινά είναι αρκετά ακριβά.

Υπάρχουν βέβαια τα μικρά ψαράκια που είναι πεντανόστιμα και φτηνά, αλλά για όσους θέλουν ταυτόχρονα να χάσουν και βάρος καλό είναι τα τηγανιτά να αποφεύγονται ή να τρώγονται πιο αραιά.

Έτσι μπορούμε χρησιμοποιώντας κονσέρβα τόννου, να βάλουμε περισσότερο ψάρι στη διατροφή μας πιο οικονομικά.

Η τοννοσαλάτα που έφτιαξα δεν είναι η συνηθισμένη με τη μαγιονέζα, αλλά και η λάιτ εκδοχή της μαγιονέζας δεν είναι καλή, εκτός αν τη φτιάξετε μόνοι σας με ελαιόλαδο και χρησιμοποιήσετε πολύ λίγη.

Αντί λοιπόν για τη μαγιονέζα έβαλα λίγο λάδι, γιαούρτι, μουστάρδα και χυμό λεμονιού και πολλά άλλα υλικά για να δώσει ωραία γεύση στον τόννο.

Μπορείτε να ετοιμάσετε τα σάντουιτς από το βράδυ, να τα τυλίξετε σε μεμβράνη κουζίνας και να πάρετε μαζί σας στη δουλειά την επομένη ή τα παιδιά στο σχολείο.

Εάν σας περισσέψει, βάλτε το υπόλοιπο σε ένα τάπερ ή άλλο δοχείο με καπάκι και μπορείτε να τη φυλάξετε στο ψυγείο και να την καταναλώσετε μέσα σε 2 – 3 ημέρες.

Σάντουιτς με Τοννοσαλάτα

Yield: 6

Prep Time: 10 minutes

Total Time: 10 minutes

Όταν φτιάξετε τοννοσαλάτα, βάλτε τη σε ψωμί του τόστ και θα έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό ελαφρύ γεύμα.

Ingredients

Υλικά:

2 κουτιά κονσέρβας τόννου νερού (160 γραμμάρια το καθένα)
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 κουταλιά γιαούρτι με λίγα λιπαρά
4 -5 κουταλιές χυμό λεμονιού
1 κουταλιά μουστάρδα
1 κουταλιά κάπαρη
2 κρεμμυδάκια φρέσκα, μόνο το λευκό μέρος
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές άνηθο, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά μαϊντανό, ψιλοκομμένο
Μια πρέζα καυτερό πιπέρι χαρίσσα (προαιρετικά)
Μια πρέζα πάπρικα γλυκιά
Νερό από τον τόννο
6 τρυφερά φύλλα μαρουλιού
12 φέτες ψωμί του τοστ

Instructions

Εκτέλεση:

Στραγγίζουμε τον τόννο και τον βάζουμε στο μπλέντερ, μαζί με το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά και τα λιώνουμε να γίνουν σαν κρέμα.
Εάν δεν λιώνουν ρίχνουμε μια κουταλιά από το νερό του τόννου.
Σερβίρουμε πάνω από το ψωμί του τοστ με μαρουλόφυλλα ή άλλα σαλατικά, όπως ντομάτα ή αγγούρι και σερβίρουμε με επιπρόσθετη σαλάτα.

Notes

Με την ποσότητα αυτή γίνονται 6 σάντουιτς.

Nutrition Information

Yield 6 Serving Size 1
Amount Per Serving Calories 269Total Fat 6gSaturated Fat 1gTrans Fat 0gUnsaturated Fat 4gCholesterol 24mgSodium 579mgCarbohydrates 33gFiber 3gSugar 4gProtein 20g

Η δεύτερη τοννοσαλάτα είναι μια σαλάτα που φτιάχνω αρκετά συχνα για ένα ελαφρύ βραδυνό γεύμα.

Επειδή το βράδυ δεν έχω καλό φωτισμό, και συνήθως τις φωτογραφίες τις βγάζω μέρα, δεν έχω φωτογραφία της σαλάτας με τόννο.

Η φωτογραφία που βλέπετε είναι παρόμοια, αλλά χωρίς τον τόννο.

Τη σαλάτα την τρώμε σαν κυρίως φαγητό και είναι αρκετά χορταστική.

Πάλι χρησιμοποιώ κονσέρβα τόννου σε νερό και έχω κάνει αρκετές παραλλαγές με τα υλικά που έχω στη λίστα.

Εκείνα όμως που βάζω απαραίτητα στη σαλάτα αυτή, εκτός από το μαρούλι, είναι τα κρεμμυδάκια τα φρέσκα, ο άνηθος και ο μαϊντανός.

Μετά ανάλογα με τα άλλα υλικά που έχω στο σπίτι αυτοσχεδιάζω ανάλογα με την όρεξή μας.

Επίσης, αντί να φάω μια φέτα ψωμί με τη σαλάτα, ψήνω μια φέτα ψωμί ή λίγη πίτα στην τοστιέρα, το κόβω κομματάκια, σαν κρουτόν και το ανακατεύω μέσα στη σαλάτα.