Skip to Content

Υγιεινή Τοννοσαλάτα και Σάντουιτς

Υγιεινή Τοννοσαλάτα και Σάντουιτς

Sharing is caring!

Η τοννοσαλάτα αυτή δεν είναι η συνηθισμένη με τη μαγιονέζα, αλλά μια πιο υγιεινή με ελαιόλαδο,  γιαούρτι, μουστάρδα και χυμό λεμονιού.

Παρόλο που ασχολούμαι σχεδόν τρία χρόνια με το μπλόγκ δεν θυμάμαι να έχω ξαναβάλει συνταγή για σάντουιτς, κυρίως γιατί έχω τόσες άλλες συνταγές, πολύ πιο δύσκολες και ωραίες από ένα απλό σάντουιτς.

Προχθές όμως που έγραψα για τη Μεσογειακή Διατροφή, έβαλα ένα μενού που ακολουθώ και αναφέρω στο βραδυνό ότι τρώω μαρουλοοσαλάτα με τόννο ή σάντουιτς με τόννο. 

Μετά σκέφτηκα ότι κάποιοι που θα το διαβάσουν αυτό να κάνουν τη συνηθισμένη συνταγή Τοννοσαλάτας που έχει μέσα μαγιονέζα και έτσι έπρεπε να δώσω τη συνταγή όπως τη φτιάχνω εγώ.

Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, πρέπει να τρώμε ψάρι 2 – 3 φορές τη βδομάδα, αλλά για κάποιους αυτό δεν είναι τόσο εφικτό γιατί τα ψάρια και θαλασσινά είναι αρκετά ακριβά. 

Υπάρχουν βέβαια τα μικρά ψαράκια που είναι πεντανόστιμα και φτηνά, αλλά για όσους θέλουν ταυτόχρονα να χάσουν και βάρος καλό είναι τα τηγανιτά να αποφεύγονται ή να τρώγονται πιο αραιά. 

Έτσι μπορούμε χρησιμοποιώντας κονσέρβα τόννου,  να βάλουμε περισσότερο ψάρι στη διατροφή μας πιο οικονομικά.

Η τοννοσαλάτα που έφτιαξα δεν είναι η συνηθισμένη με τη μαγιονέζα, αλλά και η λάιτ εκδοχή της μαγιονέζας δεν είναι καλή, εκτός αν τη φτιάξετε μόνοι σας με ελαιόλαδο και χρησιμοποιήσετε πολύ λίγη. 

Αντί λοιπόν για τη μαγιονέζα έβαλα λίγο λάδι,  γιαούρτι, μουστάρδα και χυμό λεμονιού και πολλά άλλα υλικά για να δώσει ωραία γεύση στον τόννο.

σάντουιτς με τοννοσαλάτα εικόνα

Μπορείτε να ετοιμάσετε τα σάντουιτς από το βράδυ, να τα τυλίξετε σε μεμβράνη κουζίνας και να πάρετε μαζί σας στη δουλειά την επομένη ή τα παιδιά στο σχολείο.

Εάν σας περισσέψει, βάλτε το υπόλοιπο σε ένα τάπερ ή άλλο δοχείο με καπάκι και μπορείτε να τη φυλάξετε στο ψυγείο και να την καταναλώσετε μέσα σε 2  – 3 ημέρες.

σάντουιτς με τοννοσαλάτα φωτογραφία
σάντουιτς με τοννοσαλάτα εικόνα

Σάντουιτς με Τοννοσαλάτα

Yield: 6
Prep Time: 10 minutes
Total Time: 10 minutes

Όταν φτιάξετε τοννοσαλάτα, βάλτε τη σε ψωμί του τόστ και θα έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό ελαφρύ γεύμα.

Ingredients

Υλικά:

  • 2 κουτιά κονσέρβας τόννου νερού (160 γραμμάρια το καθένα)
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά γιαούρτι με λίγα λιπαρά
  • 4 -5 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά μουστάρδα
  • 1 κουταλιά κάπαρη
  • 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, μόνο το λευκό μέρος
  • Αλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 2 κουταλιές άνηθο, ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • Μια πρέζα καυτερό πιπέρι χαρίσσα (προαιρετικά)
  • Μια πρέζα πάπρικα γλυκιά
  • Νερό από τον τόννο
  • 6 τρυφερά φύλλα μαρουλιού
  • 12 φέτες ψωμί του τοστ

Instructions

Εκτέλεση:

  1. Στραγγίζουμε τον τόννο και τον βάζουμε στο μπλέντερ, μαζί με το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά και τα λιώνουμε να γίνουν σαν κρέμα. 
  2. Εάν δεν λιώνουν ρίχνουμε μια κουταλιά από το νερό του τόννου.
  3. Σερβίρουμε πάνω από το ψωμί του τοστ με μαρουλόφυλλα  ή άλλα σαλατικά, όπως ντομάτα ή αγγούρι και σερβίρουμε με επιπρόσθετη σαλάτα.

Notes

Με την ποσότητα αυτή γίνονται 6 σάντουιτς.

Nutrition Information
Yield 6 Serving Size 1
Amount Per Serving Calories 269Total Fat 6gSaturated Fat 1gTrans Fat 0gUnsaturated Fat 4gCholesterol 24mgSodium 579mgCarbohydrates 33gFiber 3gSugar 4gProtein 20g

Did you make this recipe?

Φτιάξατε αυτή τη συνταγή; Μπορείτε να με κάνετε tag @ivyliac με το hashtag #κοπιάστε!

Η δεύτερη τοννοσαλάτα είναι μια σαλάτα που φτιάχνω αρκετά συχνα για ένα ελαφρύ βραδυνό γεύμα.

Επειδή το βράδυ δεν έχω καλό φωτισμό, και συνήθως τις φωτογραφίες τις βγάζω μέρα, δεν έχω φωτογραφία της σαλάτας με τόννο.

Η φωτογραφία που βλέπετε είναι παρόμοια, αλλά χωρίς τον τόννο.

σαλάτα χωρίς τόννο εικόνα

Τη σαλάτα την τρώμε σαν κυρίως φαγητό και είναι αρκετά χορταστική.

Πάλι χρησιμοποιώ κονσέρβα τόννου σε νερό και έχω κάνει αρκετές παραλλαγές με τα υλικά που έχω στη λίστα. 

Εκείνα όμως που βάζω απαραίτητα στη σαλάτα αυτή, εκτός από το μαρούλι, είναι τα κρεμμυδάκια τα φρέσκα, ο άνηθος και ο μαϊντανός. 

Μετά ανάλογα με τα άλλα υλικά που έχω στο σπίτι αυτοσχεδιάζω ανάλογα με την όρεξή μας.

Επίσης, αντί να φάω μια φέτα ψωμί με τη σαλάτα, ψήνω μια φέτα ψωμί ή λίγη πίτα στην τοστιέρα, το κόβω κομματάκια, σαν κρουτόν και το ανακατεύω μέσα στη σαλάτα.

σαλάτα χωρίς τόννο εικόνα

Τοννοσαλάτα

Yield: 1
Prep Time: 15 minutes
Total Time: 15 minutes

Μια υγιενή Μεσογειακή Σαλάτα με Τόννο και πολλά λαχανικά, χωρίς μαγιονέζα αλλά με ένα ντρέσσινγκ από ελαιόλαδο.

Ingredients

Υλικά:

  • 1 τόννος νερού (160 γραμμαρίων)
  • Τρυφερά μαρουλόφυλλα (όσα θέλετε)
  • 1 κουταλιά άνηθο ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά μάραθο, ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 4 – 5 ντοματίνια ή μισή ντομάτα
  • 1 αγγουράκι μικρό, κομμένο σε φέτες
  • 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, μόνο το άσπρο μέρος, ή μισό μικρό κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε φέτες
  • 1 κουταλάκι κάπαρη

Άλλα υλικά (προαιρετικά):

  • 1 φέτα ψωμί ή μισή πίτα Κυπριακή, ψημένη (χωρίς λάδια) ή μισή κούπα κρουτόν
  • Ρόκα άγρια, όση θέλετε
  • Τρυφερό σπανάκι
  • Πιπεριές, διάφορα χρώματα
  • 2 – 3 Ελιές Καλαμών

Ντρέσσινγκ

  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλάκι μουστάρδα
  • Μια πρέζα αλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1/2 κουταλάκι ρίγανη
  • 1 μικρή σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)

Instructions

Εκτέλεση:

  1. Βάζουμε όλα τα υλικά για το ντρέσσινγκ στο μούλτι και τα δουλεύουμε να
    λιώσει το σκόρδο.  Εάν δεν βάλουμε το σκόρδο μπορούμε να τα κτυπήσουμε σε ένα σέϊκερ ή ένα βαζάκι.
  2. Σε ένα μεγάλο μπωλ κόβουμε το μαρούλι στο χέρι σε μεγάλα κομμάτια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά της αρεσκείας μας και τον τόννο και ανακατεύουμε. 
  3. Ρίχνουμε τα κρουτόν, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και όσο ντρέσσινγκ θέλουμε και ανακατεύουμε.

Notes

Σημείωση:

Μπορούμε να φτιάξουμε μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας και να την αφήσουμε στο ψυγείο για 1 - 2 ημέρες, χωρίς το ντρέσσινγ.

Nutrition Information
Yield 1 Serving Size 1
Amount Per Serving Calories 549Total Fat 26gSaturated Fat 4gTrans Fat 0gUnsaturated Fat 20gCholesterol 89mgSodium 1244mgCarbohydrates 29gFiber 7gSugar 9gProtein 52g

Did you make this recipe?

Φτιάξατε αυτή τη συνταγή; Μπορείτε να με κάνετε tag @ivyliac με το hashtag #κοπιάστε!

ΡΙΝ ΓΙΑ ΑΡΓΟΤΕΡΑ

Κολάζ υγιεινή τοννοσαλάτα και σάντουιτς εικόνα

Κοπιάστε και Καλή Όρεξη!

υπογραφή Ήβη

Sharing is caring!

Χάστε βάρος ακολουθώντας τη Μεσογειακή διατροφή
Previous
Μεσογειακή Διατροφή
Μαυρομμάτικά με σέσκουλα φωτογραφία
Next
Λουβί ξερό με λάχανα

Μανόλης

Tuesday 23rd of November 2010

Πολύ ωραία συνταγή. Επειδή δεν κάνουμε δίαιτα τη δοκίμασα με μαγιονέζα και έγινε απίθανη.

Μαρία

Wednesday 17th of November 2010

Έκανα μία μικρή παραλλαγή, προτίμησα να ψήσω το τόστ και έγινε πολύ νόστιμο!

Τζένη

Friday 12th of November 2010

Θα τη δοκιμάσω οπωσδήποτε.

Φρόσω

Thursday 11th of November 2010

Πολύ ωραίες όλες οι συνταγές σου. Συγχαρητήρια.

Αγγελική

Wednesday 3rd of November 2010

Ωραία ιδέα τα σάντουιτς με τον τόννο!

Comments are closed.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Privacy Policy · Copyright
shares