Skip to Content

Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή

Sharing is caring!

Έχω αναφερθεί σε πολλές αναρτήσεις μου ότι ακολουθώ τη Μεσογειακή Διατροφή.

Για όσους από εσάς δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι η Μεσογειακή διατροφή, είναι οι διατροφικές συνήθειες των λαών της νοτίου Ευρώπης, με έμφαση στην Κρητική διατροφή.

Παρόλο που οι διατροφικές συνήθειες μας έχουν αλλάξει πολύ τα τελευταία χρόνια και έχουμε επηρεαστεί από δυτικά πρότυπα, η Μεσογειακή διατροφή όπως αυτή έχει οριοθετηθεί, ακολουθείται για λόγους υγείας και απώλειας βάρους από εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως.   Η Μεσογειακή δίαιτα έχει αποδειχθεί από πληθώρα επιστημονικών μελετών ως ένα από τα πιο υγιή πρότυπα διατροφής. Προστατεύει από εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη και πολλών ακόμα χρόνιων παθήσεων, ενώ παράλληλα προσφέρεται για απώλεια και συντήρηση βάρους και καλής μεταβολικής λειτουργίας. Η διατροφή αυτή πρέπει να γίνει τρόπος ζωής και όχι να θεωρείται δίαιτα.

Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

Θα δείτε στην πυραμίδα που έφτιαξα τι ακριβώς πρέπει να τρώμε.  Η πυραμίδα αυτή χωρίζεται σε τρία επίπεδα:

Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε είναι ανάλογα με την ηλικία μας, το ύψος, το φύλο, και το βαθμό της δραστηριότητας τους κάθε ατόμου.    Βάσει αυτών των στοιχείων θα ρυθμίσουμε τη διατροφή μας σε πέντε γεύματα:  πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.  Οποιαδήποτε ποσότητα υπερβαίνει τις θερμίδες που χρειαζόμαστε θα αυξήσει το βάρος και λιγότερες θερμίδες θα μειώσουν το βάρος.  Π.χ. αν έχουμε ανάγκη από 2000 θερμίδες την ημέρα, εκεί θα πρέπει και να περιοριστούμε, διότι αν με την τροφή προσλαμβάνουμε 2500 θερμίδες την ημέρα και κάθε μέρα, άσχετα αν αυτές προέρχονται από πρωτεΐνες ή λίπη ή υδατάνθρακες, τότε παίρνουμε μισό κιλό τη εβδομάδα σε λίπος, δηλαδή δύο το μήνα ή 24 το χρόνο!

Η αναφορά σε συχνότητες κατανάλωσης όπως διάβασα στη σελίδα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου των Αθηνών,  όμως, υπονοεί την ύπαρξη μίας πρότυπης μικρομερίδας ή σερβιρίσματος κατά το αγγλοσαξωνικό “serving”, πολλαπλάσια της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται. Αυτές οι μικρομερίδες ονομάζονται επίσης και διατροφικά ισοδύναμα (όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα της ίδιας προέλευσης ή σύνθεσης). Ένα σύνολο περίπου 22 με 23 μικρομερίδων πρέπει να καταναλώνονται ημερήσια σε τέσσερα ή πέντε γεύματα. Σε πολύ αδρή προσέγγιση, μία μικρομερίδα είναι περίπου το μισό της μερίδας όπως αυτή καθορίζεται με τις Ελληνικές αγορανομικές διατάξεις, δηλαδή περίπου το μισό της μερίδας εστιατορίου.

Μεσογειακή Διατροφή

Έτσι μία μικρομερίδα αντιστοιχεί χονδρικά σε:

  • μία φέτα ψωμιού (25 g)
  • 100 g πατάτες
  • μισό φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 50-60 g) μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών
  • ένα φλυτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλυτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρεμένα είτε ψιλοκομμένα (δηλαδή περίπου 100 g από τα περισσότερα λαχανικά)
  • ένα μήλο (80 g), μία μπανάνα (60 g), ένα πορτοκάλι (100 g), 200 g πεπόνι ή καρπούζι, 30 g σταφύλια
  • ένα φλυτζάνι του τσαγιού γάλακτος ή γιαουρτιού
  • 30 g τυριού
  • 1 αυγό
  • περίπου 60 g μαγειρεμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού,
  • ένα φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 100 g) μαγειρεμένων ξηρών φασολιών

Η βάση της πυραμίδας έχει τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών φυτικών προϊόντων, όπως δημητριακά, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά και το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους.

Λαχανικά: 6   μικρομερίδες ημερησίως

Φρούτα: 3 μικρομερίδες ημερησίως

Γαλακτοκομικά:   γάλα, τυριά, γιαούρτι 2 μικρομερίδες ημερησίως

Ελαιόλαδο:  κύρια πηγή λίπους (2 κουταλιές σούπας ημερησίως)

Κόκκινο κρασί: 1 ποτηράκι την ημέρα για γυναίκες και 2 για άνδρες.

Νερό:   8 – 10 ποτήρια την ημέρα

Στο κέντρο είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα:   λευκά κρέατα και ψάρια και θαλασσινά συστήνονται σε μέτριες ποσότητες.  Το αλάτι να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες και να αναδεικνύεται η γεύση με τη χρήση αρωματικών φυτών και μπαχαρικών.

Ψάρια:   5 – 6  μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Πουλερικά:   4 μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Πατάτες: 3 μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Αυγά: 3 μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Ελιές, όσπρια, ξηροί καρποί:   3- 4 μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Γλυκά: 3 μικρομερίδες εβδομαδιαίως

Στην κορυφή βρίσκεται το κόκκινο κρέας, δηλαδή μοσχάρι, αρνί ή χοιρινό που πρέπει να καταναλώνονται  περίπου 1 φορά ανά 10 ημέρες.  Συνιστάται :  4 μικρομερίδες το μήνα,

Όπως βλέπετε, το ελαιόλαδο είναι αναπόσπαστο μέρος της Ελληνική διατροφής.  Είμαστε ο τρίτος μεγαλύτερος παραγωγός, μετά την Ισπανία και την Ιταλία αλλά κάπου το παρακάνουμε.  Σύμφωνα με τις στατιστικές του 2005 η κατά κεφαλήν κατανάλωση ελαιόλαδου στην Ελλάδα ανέρχεται στα 26 λίτρα το άτομο, το χρόνο.

Μπορεί το ελαιόλαδο να έχει ευεργετικές ιδιότητες αλλά να μην ξεχνάμε ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες: 10 γρ. = 90 θερμίδες ή 1 κουταλιά έχει 119 θερμίδες.   Οι γονείς μας το χρησιμοποιούσαν πλουσιοπάροχα, αλλά τότε δεν είχαν και τα μέσα να μαγειρεύουν διαφορετικά.  Αντί να τηγανίζουμε τα φαγητά μας μπορούμε να πάρουμε ένα αντικολλητικό σκεύος και να μειώσουμε σημαντικά την κατανάλωση ελαιολάδου.  Ο καλύτερος τρόπος να τρώμε το ελαιόλαδο είναι ωμό, γι’ αυτό και στα μαγειρευτά φαγητά καλύτερα είναι να το προσθέτουμε στο τέλος, αφού μαγειρέψουμε το φαγητό.

Τέλος σας δίνω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής το οποίο αν τηρήσετε, μπορείτε ακόμη και να χάσετε και βάρος.

Σημείωση:   Δεν είμαι διαιτολόγος, διατροφολόγος ή γιατρός και ό,τι γράφω εδώ είναι από προσωπικές μου εμπειρίες.  Έχω επισκεφτεί στο παρελθόν πάρα πολλούς διαιτολόγους και ξέρω τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε αλλά καλό είναι πριν να ξεκινήσετε μιαν οποιαδήποτε δίαιτα ή γυμναστική να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

 

Πρωϊνό: 1 ποτήρι γάλα + 2 φέτες ψωμί με 1 κ.γ. μέλι ή  1 ποτήρι γάλα + 1 φλ. Δημητριακά + 2 ακτινίδια ή ½ ποτήρι γκρέιπ φρουτ ή 1 τόστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί για τόστ, 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Δεκατιανό: ½ ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι ή 1 μήλο ή 2 μανταρίνια ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: Σαλάτα:Πράσινη π.χ. μαρούλι, ρόκα, αρωματικά (απεριόριστη).  Περιορισμό στις ντομάτες και στα βραστά λαχανικά.  Βάζουμε:  1 κουταλιά ελαιόλαδο κατ’ άτομο

Κυρίως γεύμα:

1 μέτριο ψάρι + σαλάτα 4 κολοκυθάκια  + 2 καρότα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί

Ή 1 μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή + 1 φέτα ψωμί

Ή 2 μέτρια μπιφτέκια + 1 φλ. πουρέ

Μακαρονάδα ρηχό πιάτο + 3 κ. Σούπας σάλτσα λαχανικών

Ή λαδερό: μπάμιες, φασολάκια, γεμιστά, σπανακόρυζο + 100 γρ. Φέτα + 2 φέτες ψωμί

Ή Κοτόπουλο 120 γρ. + ½ φλ. κριθαράκι

Ή όσπριο

Απογευματινό: 1 ζελέ ή 1 παγωτό 0% ή 1 γιαούρτι με φρούτα ή 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. μέλι (2 φορές τη βδομάδα)Ή 1 φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς ανάλατους
Βραδινό: 1 μερίδα ψάρι ή 1 φιλέτο ψάρι άπαχο ή σαλάτα του Καίσαρα ή Τονοσαλάτα σάντουιτς ή μαρουλοσαλάτα με τόνο

Ή ½ τοστ + πράσινη σαλάτα

Ή 1 μικρή ομελέτα με σαλάτα

Ή 1 σουβλάκι καλαμάκι + σαλάτα + 1 φετάκι ψωμί

Ή 1 ποτήρι γάλα πράσινο (λάιτ) + 3 κ. Σούπας all bran + 1 φρούτο

Σημ: Μπορείτε να αλλάξετε το μεσημεριανό με το βραδινό ή το δεκατιανό με το απογεματινό

Μπορείτε να ελέγξετε το Δείκτη Μάζας Σώματός πιο κάτω.

BMI For Adults.

Θα βρείτε στο πάνω μέρος του blog μου μια καινούργια σελίδα που ονόμασα Υγιεινή Διατροφή.  Εκεί έβαλα, πάρα πολλές συνταγές που μπορείτε να ακολουθήσετε και την οποία θα εξακολουθώ να ενημερώνω τακτικά.

Κοπιάστε και Καλή Όρεξη!!

Sharing is caring!

Previous
Καραμελωμένο κέικ Μπανάνας
τοννοσαλάτα εικόνα
Next
Υγιεινή Τοννοσαλάτα και Σάντουιτς

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Privacy Policy · Copyright