Πρωτεΐνες: Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τί είναι οι Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα, τις βασικές δομικές τους μονάδες.

Υπάρχουν πολλά αμινοξέα, αλλά 20 από αυτά συμμετέχουν στο σχηματισμό των ανθρωπίνων πρωτεϊνών.

Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει αρκετά αμινοξέα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 9 αμινοξέα τα οποία δεν έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Γι’ αυτό και ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Επίσης, υπάρχουν και τα κατά συνθήκη απαραίτητα αμινοξέα τα οποία παράγονται, συνήθως με περισσότερη δυσκολία και χρειάζονται την ύπαρξη άλλων αμινοξέων για να παραχθούν.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αποτελούν βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού (20-25% του συνολικού του βάρους) ενώ επιτελούν άπειρες λειτουργίες στον οργανισμό.

Μερικές από αυτές είναι η δυνατότητα στήριξης και κίνησης του σκελετού, η μεταφορά και αποθήκευση ουσιών στους ιστούς και το αίμα, η κατάλυση αντιδράσεων, η γονιδιακή έκφραση και η αύξηση των κυττάρων.

Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αποτελούν μέρη ουσιών όπως ορμόνες, αυξητικοί παράγοντες, ένζυμα, αντισώματα κ.ά.

Θεωρείται ότι υπάρχουν εκατοντάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό. Διαβάστε περισσότερα εδώ.

Είτε θέλετε να αδυνατίσετε, να δυναμώσετε ή να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο σημαντικό μακρο-θρεπτικό συστατικό για την υγιεινή διατροφή.

Οι τροφές με πρωτεΐνη, είναι υπερβολικά σημαντικές για τον οργανισμό.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα περισσότερα άτομα, είναι να βρουν καλές πηγές πρωτεϊνών, τρώγοντας όμως υγιεινά.

Φαγητά που περιέχουν πρωτεΐνη

Ψαχνό κρέας (κοτόπουλο, βοδινό, μοσχάρι, χοιρινό, αρνίσιο, κατσίκι, συκώτι, κλπ.)
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κλπ.)
Αυγά
Όσπρια (όλα τα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, τόφου (tofu), κλπ.
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι (ειδικά το στραγγιστό), τυρί (ειδικά το ανθότυρο)
Ξηρούς καρπούς και σπόρια (περιλαμβανομένου τα αλείμματα από ξηρούς καρπούς π.χ. φυστικοβούτυρο) – αμύγδαλα, κουκουνάρι καρύδια, φουντούκια, κάσιους, μακαντάμια, κινόα, σπόροι τσία (chia seeds), κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, κλπ.)
Ψάρια και θαλασσινά (φρέσκα ψάρια, τόνος σε κονσέρβα, γαρίδες, καβούρια, αστακός, μύδια, στρείδια, αχιβάδες, κλπ.)
φρούτα όπως αβοκάντο (4 γρ. πρωτεΐνη ανά κούπα), γκουάβα (4 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ), αποξηραμένα βερίκοκα (2.2 γρ. ανά 100 γρ), ακτινίδια (2.1 γρ. ανά 100 γρ), γρέιπφρουτ (2γρ. ανά 100 γρ), βατόπουρα (2γρ. ανά 100 γρ), πορτοκάλια (1.7γρ. ανά 100 γρ), μπανάνες (1.6γρ. ανά 100 γρ), πεπόνια (1.5γρ. ανά 100 γρ), ροδάκινα (1.4 γρ. ανά 100 γρ).

Πηγή: Better Health My Food Data

Συνταγές με πρωτεΐνες

Σας προτείνω 20 συνταγές μου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας βοηθήσω να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο, για να νοιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, καθώς και να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Στις συνταγές μου περιέλαβα και μερικά γλυκά για όσους δεν κάνουν δίαιτα αλλά χρειάζονται πρωτεΐνη.